Treino de peito: 5 melhores exercícios para definir e aumentar

O plano de treino para desenvolver o peitoral deve incluir diferentes tipos de exercícios pois, embora todas as partes do músculo sejam ativadas durante o treino, existem exercícios específicos para focar mais em uma ou duas áreas. Assim, é sempre importante combinar exercícios para as diferentes partes do peitoral, para obter um músculo mais desenvolvido e simétrico.

O peitoral é um grupo muscular que está dividido em dois músculos principais: o peitoral maior e o peitoral menor. Geralmente, o grupo que é trabalhado na academia e para fins estéticos é o peitoral maior, que fica por cima e que, por isso, é mais visível. No entanto, esse músculo também é dividido em 3 partes menores: superior, médio e inferior, que precisam ser trabalhadas.

Assim como em qualquer outro treino de força, a carga escolhida deve ser adaptada à capacidade de cada pessoa, já que se tiver um peso excessivo, pode conduzir a uma má execução dos exercícios. É importante que a pessoa saiba que o desenvolvimento da massa muscular demora algum tempo, e não será rápido por se aumentar a carga.

5 exercícios para aumentar o peitoral

O plano de treino deve incluir pelo menos 3 a 4 exercícios diferentes, que atinjam tanto o peitoral maior como o menor. Assim, o ideal é escolher entre os seguintes exercícios:

1. Supino inclinado com halteres

Exercício focado para trabalhar: peitoral superior.

Este exercício deve ser realizado num banco da academia que deve ser colocado com inclinação de acordo com a orientação do instrutor. Depois deve-se:

1. Deitar de costas no banco inclinado, segurando os halteres com um peso adequado;
2. Esticar os braços perpendicularmente ao corpo, até quase tocar com um halter no outro e com os cotovelos ligeiramente fletidos;
3. Descer os braços, até sentir o peito a alongar e até que os braços formem um ângulo de 90ª. Neste momento deve-se inspirar;
4. Voltar a subir os halteres até à posição inicial, expirando o ar que está nos pulmões enquanto se faz o movimento.

Deve-se realizar 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre cada série. Uma boa dica é começar o exercício com halteres mais leves e ir aumentando gradualmente, à medida que se diminui o número de repetições. Um bom exemplo é fazer 12-12-10-8, por exemplo.

Este exercício também pode ser feito com o banco a 0º, ou seja, na horizontal, porém, nesse caso será trabalhado mais o peitoral médio, em vez do superior.

2. Supino reto com barra

Exercício focado para trabalhar: peitoral médio.

Este é um dos exercícios mais clássicos para treinar o peitoral, mas também bastante complexo e com maior efeito para aumentar a região média e o volume geral do peitoral. Para fazer o exercício corretamente deve-se:

1. Colocar o banco na horizontal e deitar de costas;
2. Segurar uma barra com as mãos à largura dos ombros;
3. Descer a barra, fletindo os braços até que a barra toque no tórax e inspirar durante o movimento;
4. Voltar a esticar os braços, empurrando a barra até esticar completamente os braços. Neste movimento, deve-se expirar o ar dos pulmões.

Devem-se realizar 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre cada série.

Este exercício pode ser feito com a ajuda de outra pessoa, especialmente quando se tenta aumentar o peso da barra, para evitar que caia sobre o peito. Em alternativa, também se pode fazer o exercício utilizando halteres, ao invés da barra.

3. Afundos nas barras paralelas

Exercício focado para trabalhar: peitoral inferior.

Os afundos são muito utilizados para treinar o tríceps, porém, uma pequena variação neste exercício pode ajudar a desenvolver rapidamente a região inferior do peitoral. Para isso deve-se:

1. Segurar com as duas mãos nas barras paralelas, mantendo os braços esticados;
2. Dobrar os braços lentamente até atingir um ângulo de 90º, e inclinar ligeiramente o tronco para a frente;
3. Voltar a subir e esticar os braços novamente até atingir a posição inicial.

O ideal é fazer 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre cada série.

Neste exercício é muito importante tentar manter o tronco inclinado para a frente à medida que se desce, para garantir que a força é feita maioritariamente sobre a região inferior do peitoral que se pretende trabalhar.

4. Flexões

Exercício focado para trabalhar: peitoral médio.

Um exercício fácil e acessível a qualquer pessoa é a flexão que, além de trabalhar o peitoral médio, ajuda também a fortalecer os braços e pode ser feito em casa. Para realizar o exercício deve-se:

1. Ficar em posição de prancha, com os braços afastados à distância dos ombros;
2. Descer e fletir os braços até tocar com o peitoral no chão, mantendo os cotovelos para fora e o abdominal contraído;
3. Subir novamente, regressando à posição inicial.

Este exercício deve ser realizado em 4 séries de 15 a 30 repetições.

5. Crossover com pega alta

Exercício focado para trabalhar: peitoral superior e médio.

Esta é uma boa opção para finalizar o treino de peitoral, que além de trabalhar a parte superior e média do peitoral, também ajuda a definir a região entre os dois músculos peitorais, criando maior definição. Para fazer deve-se usar uma máquina de cabos e seguir os seguintes passos:

1. Segurar ambos os puxadores do aparelho de cabos;
2. Puxar os puxadores para baixo, até que as mãos se toquem em frente da cintura, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados;
3. Retornar à posição inicial com as mãos ao nível dos ombros.

Podem-se fazer 4 séries de cerca de 12 a 15 repetições e descansar cerca de 1 minuto entre cada série.